Sporten is gezond, ook nu

Als je zwangerschap vlot verloopt en je geen klachten of complicaties hebt, kun je gewoon blijven sporten tot de bevalling. Actief zijn levert jou en je baby wat op:

• De kans op zwangerschapskwaaltjes is kleiner
• Het is goed voor je nachtrust
• Je komt zo makkelijker op een gezonde manier aan
• Bewegen houdt je spieren sterk en je uithoudingsvermogen op peil. Dat komt van pas als je buik groter en zwaarder wordt
• Bewegen is goed voor de doorbloeding van je placenta
• Als jij beweegt, help je bij de hersenontwikkeling van je baby
• Je gaat fit en sterk de bevalling in
• Je herstelt makkelijker na de bevalling

Do’s

• Zorg dat je lichaamstemperatuur niet teveel oploopt. Neem een beetje gas terug als je het heel warm krijg
• Zorg dat je kunt blijven praten tijdens het sporten. Dan heb je een goede bewegingsintensiteit en train je niet té fanatiek
• Focus op je ademhaling en houding
• Drink veel water voor en na het sporten. Vergeet ook niet om tijdens het sporten af en toe een slokje te nemen
• Vertel je sportinstructeur dat je zwanger bent. Sommige instructeurs zijn opgeleid om je gericht advies te geven tijdens je zwangerschap
• Draag een goedpassende sportbeha en goede, ondersteunende sportschoenen
• Blijf altijd goed naar je lichaam luisteren. Stop als je duizelig of misselijk wordt of last krijgt van harde buiken
• Let erop dat je zwaartepunt verschuift naarmate je buik groeit. Hierdoor sta je wat minder stabiel in je schoenen

Don’ts

• Sta niet te lang op één been. Voor je bekken is het beter om af te wisselen
• Doe liever geen oefeningen waarbij je lang op je rug moet liggen als je in het 3e trimester van je zwangerschap zit. Achter je baarmoeder loopt een slagader. Als jij op je rug ligt, drukt je zware buik op die slagader en hierdoor kun je duizelig worden
• Sla het trainen van je rechte buikspieren nu even over. Tijdens je zwangerschap gaan deze buikspieren naar de zijkant om zo ruimte te maken voor de groei van je buik en baby, maar ze kunnen te ver van elkaar gaan staan als je zwaar traint en dat kan klachten geven, ook na je zwangerschap. Oefeningen voor je schuine buikspieren kunnen geen kwaad; ze versterken juist de spieren die je buik ondersteunen

Welke sporten zijn geschikt?

Als je al aan sport deed, kun je hier gewoon mee doorgaan. Luister wel goed naar je lichaam. Zo intensief als je sportte voor de zwangerschap, lukt nu waarschijnlijk niet meer. Wel zijn er een paar sporten die nu iets minder geschikt zijn. Denk aan sporten waarbij je iets tegen je buik kunt krijgen, makkelijk botst of kunt vallen zoals hockey, skiën en volleybal. Duiken met een fles op je rug wordt afgeraden omdat je nu een grotere kans hebt op decompressieziekte. Daarnaast heeft de druk onder water invloed op je zwangerschap.

Sportte je niet en wil je, nu je zwanger bent, wel wat beweging hebben? Dan kun je denken aan:

• Pilates of zwangerschapsyoga. Kies vooral voor de lessen met lichte oefeningen en focus op je ademhaling. Het is beter om niet te kiezen voor intensieve yogavormen als Bikram en Ashtanga. Vertel de docent voordat je begint met de cursus hoeveel weken je zwanger bent.
• Wandelen of rustig joggen. Heerlijk, die frisse lucht.
• Zwemmen. Het water helpt je het extra gewicht te dragen. Je kunt kiezen voor zwangerschapszwemmen, maar zelf zwemmen zonder speciale zwangerschapsles kan natuurlijk ook.
• Dansen. Op de muziek werk je aan je spieren en je humeur; van danslessen word je vrolijk! Probeer zo te bewegen dat je springen en scherpe draaien maken een beetje omzeilt.
• Fietsen. Een fietstochtje in het weekend of kleine boodschappen zoveel mogelijk op de fiets. Ook dagelijkse beweging telt en is goed voor je. Het houdt je lichaam zo soepel mogelijk.
• Trainen met gewichten. Hiervoor kun je je instructeur om advies vragen. Welke posities en bewegingen zijn bijvoorbeeld nu veilig? Sommige sportscholen bieden speciale fitness voor zwangere vrouwen.